Главная » Бодибилдинг» Для начинающих» Бодибилдинг для начинающих. Комплекс упражнений.

Бодибилдинг для начинающих. Комплекс упражнений.

Бодибилдинг – это спорт и стиль жизни одновременно. В процессе занятий бодибилдингом наращивается и развивается мускулатура, нормализуется обмен веществ, улучшается работа сердечно-сосудистой системы. У людей, занимающихся этим видом спорта, улучшается настроение, они обретают красивые формы тела, становятся хозяевами своей жизни. Все это достигается благодаря кропотливому труду и правильно подобранному комплексу упражнений.

Бодибилдинг для начинающих комплекс упражнений в таблице на 1-ю неделю

День недели Упражнения
1-й Грудь Бицепс Тщательная разминка всех мышц, обязательно сделать вращения туда-сюда кистями с вытянутыми руками с легкими гантелями, для первого раза можно взять гантели не тяжелее 0.5 кг.
Жим лежа, взять вес что бы была возможность сделать 3-4 подхода по 10-12 раз
Брусья 3 подхода. Количество повторений сколько возможно.
Выбрать тренажер, любой на грудь, например кроссовер или бабочку и забить на любом из них грудные мышцы.
Прокачать бицепс. Пока без базовых упражнений, а легкими подходами в тренажёрах.
В конце тренировки выполнить пробежку 5 мин. с пульсом не очень интенсивным.
2-й 3-й ОТДЫХ
4-й Спина Трицепс Хорошо разминаемся. Подтягивание. Подтягиваться 5-6 подходов. Количество повторений максимум. Хват турника широкий, на сколько возможно что бы подтягиваться хотя бы 5 раз.
Гиперэкстензия. 3 подхода по 15 раз.
Становая тяга. Пробуем делать становую с минимальным весом. Берите самые большие в диаметре, но самые легкие в весе блины. Здесь не стараемся забить мышци спины, главное почувствовать как правильно выполнять это упражнение лучше всего попросите тренера или опытного бодибилдера для корректировки ваших движений.
Бицепс. берем минимальный вес и выполняем французский жим 3 подхода по 11-12 раз.
Выбираем любой тренажер для прокачки трицепса и забиваем там его.
5-й ОТДЫХ
6-й Ноги Хорошо разминаемся, в этот день нужно сделать упор на беговую дорожку при разминке, что бы как следует разогреть ноги.
Приседание в стойке. Берите минимальный вес по началу, а если выполняете упражнение первый раз лучше не вешать на гриф ничего кроме замков, нужно прочувствовать как правильно и безопасно выполнять это упражнение
Приседаем в гаке. Вес нужно взять такой что бы можно было выполнить 15-20 повторений в 3-4 подхода.
Делаем жим ногами.
Выбираем тренажер на квадрицепсы и забиваем мышцы в нем.
Если время ещё остается постарайтесь взять какое-то упражнение которое хуже всего получалось на прошлых тренировках, если конечно Ваши мышцы уже восстановились, и позволяют сделать это.
7-й ОТДЫХ

Для начинающих это оптимальный комплекс упражнений. Все, что осталось – это точно его выполнять. Не забывайте «мониторить» состояние своего тела, следить за тем, как развивается та или иная группа мышц. Если результат есть – значит, программа работает, если нет – то подумайте над ее корректировкой. Ведь на сегодняшний день разработаны разнообразные комплексы по бодибилдингу. Достаточно взять понравившийся за базу и «подогнать» его под себя путем постепенного отсева ненужных упражнений. Конечно, это более длительный путь для начинающего, хотя он не исключает достижения желаемых высот в бодибилдинге. Наиболее оптимальный вариант – это занятия с тренером, который, благодаря своему опыту, может составить подходящий вам комплекс тренировок для начинающих в бодибилдинге.

 
 
Навигация
Соц. сети
Статистика
Яндекс.Метрика
Информеры Yandex.ru